Ontspannen: een handleiding

Lukt het jou te ontspannen? Met ont-spannen bedoel ik het loslaten van alle geestelijke en lichamelijke spanning. Als je dat kunt, ben je uitzonderlijk. In onze prestatiemaatschappij krijgen ook de mensen die niet bezig zijn met optimaal presteren, efficiëntie en productiviteit vaak een klap van de malle prestatiemolen mee. En we hebben in Nederland geen tradities die alle stress waaraan we daardoor blootstaan compenseren. In deze blog leg ik uit waarom ontspannen zo belangrijk is en hoe je het kunt oefenen.


De kracht van Schwarzenegger

In een populaire speech (zie hier op Youtube) maakt Arnold Schwarzenegger de veelzeggende opmerking dat mensen die acht uur slaap nodig hebben maar ‘wat sneller moeten slapen’. Sleap faster met licht Oostenrijks accent, zo’n gebod is moeilijk te weerstaan natuurlijk. Schwarzenegger is het toonbeeld van de American dream: het individu dat het maximale uit zijn leven haalt door hard te werken. Een ideaalbeeld dat nog steeds tot de verbeelding spreekt. Tot je het bereikt, moet je zelfs slapen optimaliseren. Als dit onze voorbeelden zijn, is het geen wonder dat het ons ontbreekt aan cultureel overgedragen technieken om te ontspannen.

Dat is niet zonder schaduwzijde. In ons geseculariseerde land groeien kinderen op die nooit mediteren, een gebed bidden of op een andere manier de stilte leren opzoeken. Wie weleens op een school rondloopt, ziet dat kinderen daar zeer zelden nog stil zitten te werken. Zelfs dát leren we kinderen niet meer. Niet alleen zorgt dit voor spirituele armoede, het is ook ongezond. Een voorbeeld: rond de acht procent van ouders geeft aan dat hun kind ‘symptomen van ADHD’ vertoont, oftewel niet stil kan zitten. Volgende halte: medicatie.


Is ontspannen niet lui?

Ons lijf wil natuurlijk graag ontspannen, zoals het ook graag werkt. Niets is vanzelfsprekender dan dat. Bij peutertjes zien we hoe het ook kan: overdag energiek, ’s nachts in diepe, heilzame slaap. Zij ademen ’s nachts nog met een diepe buikademhaling. Waarom geven we miljoenen uit aan onderzoek naar medicijnen, maar laten we het na om kinderen te leren hoe je je middenrif beweegt, al ben je wat gespannen? Waarom leren we ze dit niet gewoon op de basisschool, bij de lichamelijke oefening? 1 ding is zeker: we zouden er gelukkiger van worden. En waarschijnlijk ook productiever, trouwens.

Swami Satyananda Saraswati oppert in zijn klassieke handboek Yoga and Kriya dat men zo negatief denkt over ontspannen omdat men het gelijkstelt aan luiheid. Een scherpe observatie. Als je denkt dat ont-spannen hetzelfde is als ‘netflixen’, waarom zou je dan ontspanningsoefeningen doen? De vraag is wat het verschil tussen netflixen en ontspannen is. Mijn antwoord: In tegenstelling tot ‘netflixen’, maakt echte ont-spannen deel uit van een natuurlijke cyclus. Deze bestaat uit twee fasen: aanspannen en ontspannen. Een mooie analogie is ademhaling: inademen doen we door ons middenrif aan te spannen en uitademen door het middenrif te ontspannen. Een goede ademhalingscyclus heeft beide nodig. Tezamen zorgen ze voor een vitale ademhaling, zoals ontspanning en geslaagde activiteit ook een cyclus uitmaken. Luiheid maakt geen deel uit van zo’n cyclus. Het is een statische toestand van passiviteit en als zodanig een verstoring van vitaliteit. Luiheid is niet het tegendeel van activiteit, maar van hyperactiviteit. Luiheid en hyperactiviteit hebben gemeen dat er noch ontspanning, noch activiteit is. Het lukt niet meer om de wil werkelijk te focussen in een activiteit. Het is een geblokkeerde, vlakke toestand zonder scherpte, die meestal voortkomt uit een mentaal probleem dat we ofwel uit de weg gaan door zinloze pseudo-activiteiten, ofwel door helemaal niet meer actief te worden. De vraag naar ontspanning is dus altijd de vraag naar een gezonde cyclus.


Het belang van een gezonde cyclus

Hoe ziet zo’n gezonde cyclus van ontspanning en activiteit eruit? Omdat ontspanning een actief loslaten van spanning is, moeten we eerst begrijpen wat spanning is. Spanning is iets anders dan een geslaagde activiteit. Spanning komt voort uit een conflict met andere mensen of de natuur waar we niet adequaat op weten te reageren. Stel je staat in de supermarkt in de rij achter iemand die uitgebreid de tijd neemt om alle inkopen in verschillende tasjes te sorteren en vervolgens ook nog onbegrijpelijk veel tijd nodig heeft om z’n portemonnee te vinden (of vul hier je eigen irritatie-moment in, al ben je er niet trots op). Spanning ontstaat als we hier iets van willen zeggen omdat we haast hebben (misschien fantaseren we er zelfs over om iemand even te ‘helpen’ met inpakken) maar het niet doen. Of als we het wel doen en vervolgens bang zijn voor repercussies of spijt hebben. In al deze gevallen is de normale verbinding van gedachte naar actie onderbroken. Maar onze spieren zijn de wens niet vergeten. We staan met spanning in ons lijf te wachten tot we eindelijk aan de beurt zijn.

Die spanning heeft te maken met de manier waarop we waarnemen. Een wijdverbreid misverstand is dat waarnemen een soort kaart van de wereld oplevert (‘stoepje’, ‘struik’, ‘koffiezetapparaat’, ‘man in de supermarkt’) op basis waarvan we in tweede instantie handelen. Uit neurologisch onderzoek blijkt dat dit niet juist klopt. Mensen nemen geen neutrale objecten waar, maar eerder ‘potentiële handelingen’. Voor onze hersenen is een ‘stoepje’ geen abstract ding, maar een ‘pas op, niet struikelen’. Pas in tweede instantie leren we hier woorden aan te geven.

Terug naar de man in de supermarkt. Wij nemen deze niet waar als een ‘traag obstakel’ waar we vervolgens ook handelingen bij bedenken. Op het moment dat we de traagheid van die man ‘zien’, spant – als we ons erover irriteren - ons lichaam eigenlijk al aan. Elke ‘ingehouden’ handeling heeft een lijfelijk residu (gebalde vuisten, inademen ter voorbereiding op spreken, lichte spanning in de benen om steviger te staan). Uiteraard doen we er goed aan om de man in de supermarkt anders te gaan zien dan als obstakel. Het punt is dat we allemaal dit soort irritaties en blokkades hebben. Deze blijven aan ons kleven. Als we te vaak dit soort momenten van geblokkeerde actie beleven, verkeren we te lang in een toestand tussen activiteit en ontspanning.

Juist de uitersten van activiteit en ont-spanning zijn nodig om gezond te leven. Een voorbeeld is onze bloedsomloop: het hart is eigenlijk niet in staat om hier alleen zorg voor te dragen. Voor een gezonde bloedsomloop is aanspanning en ontspanning nodig van grote spiergroepen (met name de kuitspieren). Zonder activiteit heeft het lichaam moeite voedingsstoffen en zuurstof rond te pompen. Een ander voorbeeld is het effect van diepe ademhaling op onze spijsvertering. Bij diepe buikademhaling masseren we in feite onze ingewanden met ons middenrif.


Het herstellen van de cylcus met yoga

Als we het niet meer van nature kunnen, moeten ontspannen oefenen. Een effectieve oefening om dit voor elkaar te krijgen, is een bekende yoga-oefening: de lijkhouding (Shavasana). Hier zijn op internet vele aanwijzingen en filmpjes voor te vinden, maar ik parafraseer hier als uitgangspunt de uitleg van de reeds genoemde Swami Satyananda.


De lijkhouding begint bij het aanspannen van het lichaam. Je kunt hierbij denken aan wat push-ups en sit-ups. Of een plankhouding. Ideaal is een oefening die aanspannen en ontspannen afwisselt. Daarom wordt in yoga Naukasana gebruikt, een asana waarbij je op de grond ligt en inademend zowel je voeten als je schouders een centimeter of 10 van de grond optilt. Omdat deze houding – indien verkeerd uitgevoerd – voor rugproblemen kan zorgen, houd ik het hier even bij deze verwijzing en de tip om een aantal keer de plankhouding vast te houden en weer even te ontspannen.

Na deze inspanning is het lijf gereed om te ontspannen: ga op je rug liggen (liefst op een yoga-mat of op een vloerkleed, bedden zijn te zacht omdat je daarin de spanning van je spieren niet goed voelt) met een opgevouwen deken onder je nek en een stukje van je schouders (dit zorgt ervoor dat je schouders makkelijker uit hun ‘bolle’ houding kunnen komen). Neem geen dik kussen, daarvan krijg je een kronkel in je nek. Je armen liggen naast je lichaam op de grond met je palmen naar boven (dus de binnenkant van je hand naar boven). Laat wat ruimte tussen je lichaam en je armen en ontspan je handen. Je benen liggen een stukje uit elkaar. Het kan helpen om ook een deken of een plat kussentje onder de onderrug te leggen. Een yoga-rol (een dun/lang kussen of een opgerolde deken) onder de knieën is voor sommigen ook prettig.

Als je comfortabel ligt, kun je je ogen dichtdoen. Voel het contact van je lichaam met de vloer. Begin bij je billen. Het is zeer waarschijnlijk dat deze licht aangespannen zijn. Alsof je bang bent om je over te geven aan de grond. Laat los en voel het contact met de vloer. Als je billen ontspannen zijn, kun je hetzelfde doen voor je rechterhiel. En dan je linker. Dan je rechterarm, je rechterhand, je linkerarm, je linkerhand, de plek tussen je schouders, de schouderbladen, je nek. Besteed op al deze plekken rustig een paar seconden. Voel eventuele spanning en probeer die langzaam los te laten. Voel het contact met de grond.

Probeer vervolgens te voelen dat je rechterbeen zwaar wordt en in de grond zakt. Doe hetzelfde met je linkerbeen en daarna je beide armen. Besteed genoeg aandacht aan je handen. Dan je schouders. En dan een heel belangrijke: je kaak. Houd je mond dicht, maar laat je onderkaak langzaam los. Voel hoe dit ook je heupen verder ontspant. Veel mensen hebben ook spanning tussen hun wenkbrauwen (fronsen). Laat deze spanning los.

Hoezeer we onze aandacht ook bij al deze lichaamsdelen hebben, het kan natuurlijk best zijn dat andere gedachten zich aandienen. Swami Satyananda zegt daarover: “Tell these problems that they will receive your attention after a few minutes, but now you are practicing shavasana. Don’t suppress the thoughts if they occur; merely continue to direct your attention to the systematic relaxation of the different parts of the body in the way we have already explained.” Je hoeft dus niet je best te doen om deze gedachten weg te drukken. Ze hoeven niet weg. Er is alleen nu even geen aandacht voor ze. Dat komt straks wel weer. Als er tijd is, kun je gewoon weer van voren beginnen. Speur als het ware naar aangespannen spieren, en probeer die spanning los te laten. Dit vergt aandacht, maar geen moeite. Het is niet de bedoeling om in slaap te vallen. Houd je aandacht erbij.


Een bevrijde geest

Als je dit elke dag vijf tot tien (langer mag natuurlijk ook) minuten doet, zul je merken dat de ontspanning steeds dieper wordt. Aanvankelijk gebeurt er misschien nog niet zoveel, afhankelijke van hoe gespannen je normaliter bent. Ontspannen moet je oefenen. Aandachtig bezig zijn met ontspannen ook. Gun jezelf tijd. Accepteer het als het niet helemaal lukt, maar blijf wel oefenen. Het is ook interessant om dit eens te doen als je moe bent. Je zult verstelt staan hoe moeheid verdwijnt als je even echt ontspant. Uiteindelijk kun je je lichaam echt vijf minuten helemaal ‘uitzetten’. Hoe zwaarder het lichaam wordt, hoe vrijer de geest is. Als het je na maanden oefenen lukt om echt al je spieren te ontspannen, zul je zien dat er iets heel bijzonders met je geest gebeurt.


Als mensen mij vragen hoe te beginnen met meditatie, leg ik ze altijd uit dat dit – het ontspannen – de eerste stap is. Als je vanuit deze ontspanning op een meditatiekussen gaat zitten en de adem een tijdje volgt, merk je hoe wonderlijk ons bewustzijn eigenlijk is. Het is heel fijn om gewoon even in het hier en nu te zijn. Dit is de ‘zachte aandacht’ waar men het vaak over heeft in meditatielessen e.d. Zonder eerst te ontspannen, is meditatie of ‘awareness’ voor veel mensen eigenlijk niet te doen. Ze haken af omdat hun geest alle kanten op tolt. Hun gespannen lijf laat hun geest niet los. Dus als je ooit geprobeerd hebt te mediteren en afgehaakt bent, of als je interesse hebt in meditatie: dit is je eerste oefening!


0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven